LA MEILLEUR FAÇON DE BOUGER
Un enfant sur cinq est en situation de surpoids ou d’obésité. Les pratiques traditionnelles en matière d’amaigrissement par l’activité physique s’appuyaient sur le fait que le carburant utilisé par l’organisme est dépendant de l‘intensité et la durée de l’effort.
Ainsi, plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus on puise dans ses réserves de gras pour produire de l’énergie. Donc pour faire fondre des graisses il était logique de proposer de longues séances d’effort continu à faible intensité. Sauf que depuis quelques temps des études ont montré que c’était exactement l’inverse, qu’il convenait de faire pour être plus efficace.
Essayons de comprendre pourquoi
L’effort lent est trop long
Un kilogramme de graisse correspond environ à 9000 kcalories. Pour bruler ces calories de façon préférentielles grâce à une activité physique de faible intensité, il faudrait faire l’équivalent de 30 heures de marche à 5km/h ou encore une quinzaine d’heure de vélo à 20km/h.
Même pour des objectifs plus modestes, on comprend aisément l’impasse méthodologique dans laquelle on se trouve. Comment imposer ce type d’activité à une personne en situation de surpoids, qui plus est, s’il s’agit d’un enfant.
Outre les impossibilités matérielles, on aura provoqué un dégout et donc un rejet de l’activité physique, incompatible avec un indispensable investissement à long terme.
Une question d’équilibre
En manière de perte de poids, lorsque l’on n’est pas confronté à des cas pathologiques, les choses sont en définitives relativement simples.
La première chose importante à prendre en compte, c’est ce qu’on appelle:
la balance énergétique
Il s’agite du bilan entre les entrées caloriques liées à l’alimentation et les dépenses caloriques journalières.
La balance est positive si les entrées sont plus importantes que les sorties. Cela aboutit inexorablement à un stockage de l’excédent calorique et donc à une prise de poids.
Lorsque la balance est négative, c’est l’inverse. Si des mécanismes de régulation existent afin de d’équilibrer cette balance,ils sont parfois mis à mal par des dérives de nos comportements alimentaires qui subissent les assauts d’une société d’abondance où l’on ne mange plus parce que l’on a faim parce qu’on nous donne envie de manger!
Quelle dépense calorique journalière
L’autre élément à considérer pour comprendre les stratégies actuelles de lutte contre les kilos superflu, c’est la dépense calorique journalière.
Elle est de l’ordre de 2000 kcalories pour un adulte sédentaire et peut être doublée (près de 4000 kcal) pour un sportif qui s’entraine beaucoup.
- la majeure partie de cette dépense calorique est associée au métabolisme de base.
- Une autre partie à l’effet thermogénique des aliments (énergie nécessaire à la digestion).
- La dernière partie, très variable selon les individus, correspond à la dépense calorique provoquée par la somme des activités physiques accomplies dans une journée.
La dépense calorique liée à l’activité physique
Il faut retenir que la dépense calorique est directement en relation avec l’intensité de l’exercice.
Par exemple, pour un footing de 30 minutes à 10m/h, vous dépensez moins de calories que si vous faites ce même footing à 14km/h.
Peu importe la nature des substrats énergétiques utilisés, ce qui compte c’est d’en dépenser le plus possible! A partir de là, un élément déterminant apparait:
La dépense énergétique post exercice
- C’est à dire l’énergie consommée par l’organisme pour retrouver une situation d’équilibre après l’effort.
Si vous prenez vos pulsations cardiaque avant un entrainement et une heure après la fin de celui-ci, vous constaterez que la différence est notable. Au cours des heures qui suivent une séance, la dépense énergétique de repos est donc sensiblement élevée,et cette augmentation est directement proportionnelle à la durée de la séance, mais varie aussi de façon exponentielle avec son intensité.
Le gain de dépense énergétique totaliserait jusqu’à environ 150 kcal au cours des 12 heures qui suivent une séance aérobie et jusqu’à 115 kcal au cours des 15 heures suivant une séance de musculation.
Par ailleurs, pendant les heures qui suivent une séance intense, les muscles auront tendance à utiliser davantage de gras comme source d’énergie.
Les effets secondaires
D’autres arguments physiologiques président également en faveur des activités physiques plutôt intenses pour agir efficacement contre le surpoids.
- Un exercices intense et pratiqué suffisamment longtemps induit une dépense calorique importante mais ce type d’exercice contient des niveaux de stimulation qui au bout d’un moment vont permettre un accroissement relatif de la masse musculaire.
Or, le métabolisme de repos des tissus musculaires est nettement plus élevé que celui des tissus gars. Il n’est donc pas idiot de se muscler pour perdre du poids sur le long terme. D’autre part, un exercice assez intense provoque une baisse passagère de l’appétit.
Cela est dû entre autre à la présence de catécholamines dans le sang (adrénaline, noradrénaline) et à une température centrale du corps plus élevée que la normale.
Conclusion
Puisque l’exercice physique doit être intense et conséquent pur induire une dépense calorique importante, il ne peut être qu’intermittent, c’est à dire une multiplication d’efforts intense de courte durée entrecoupés de temps de récupération relativement brefs.
Enfin, en matières de perte de poids, toutes les études indiquent que la réussite passe par une augmentation des dépenses, on a vu comment, mais également par une réductions des entrées.
Et à ce sujet, une étude américaine révèle que finalement il n’y a pas de régime meilleur qu’un autre, que ce qui compte c’est de pouvoir là aussi maintenir l’effort de restriction calorique longtemps. pour cela, le mieux serait de ne pas s’imposer trop de contraintes,juste manger un peu moins voire un peu mieux!
