Depuis de nombreuses années, il y a des questions récurrentes à propos du développement des trapèzes que mes clients se posent, comme:
– Comment je peux développer mes trapèzes ?
– Combien de répétitions dois-je faire ?
– Quel est le mouvement idéal pour les cibler ?
– Est ce que je peux les intégrer avec les dorsaux ?
Si vous suivez mes conseils, vous allez comprendre facilement comment développer efficacement vos trapèzes.
AVEC LE DOS OU LES ÉPAULES ?
Il y a 3 faisceaux, le trapèze supérieur, le moyen et l’inférieur.
Aujourd’hui, on va s’intéresser au faisceau supérieur du trapèze, car il est sollicité en même temps que les deltoïdes (épaules) et les assistes dans de nombreux exercices.
FRÉQUENCES ET MÉTHODES.
Dans ma méthode, les trapèzes fonctionnent avec les deltoïdes, je vous suggère donc de les travailler ensemble dans une même séance, et deux fois, si vous faites deux séances par semaine pour les deltoïdes.
Le faisceau supérieur du trapèze étant considéré comme petit groupe musculaire, je vous invite à les travailler de cette manière. Voir ci dessous l’exemple d’un de mes entrainements :
20 séries (5 exercices : élévation frontale barre, élévation latérale haltères, développé nuque haltères, butterfly inversé machine, élévation latérale poulie) pour les deltoïdes, juste après, vous enchainez avec 12 séries (3 exercices : tirage menton ou élévation latérale avec haltères, Shrugs avec barre devant ou derrière le corps, Shrugs avec haltères debout ou assis) d’isolation pour les trapèzes.
On commence toujours par les épaules, car, les trapèzes les assistent, et cela vous permet de conserver toute la force pour les travailler.
EXERCICES POUR LES TRAPÈZES :
Pour bien développer les faisceaux supérieurs de vos trapèzes,… il est très important de varier vos mouvements !!
Les SHRUGS, un mouvement ultra populaire dans les salles de musculation, simple à exécuter, à la barre, ou avec les haltères, devant ou derrière le corps, debout ou assis, incliné et même face au sol, sans oublier d’utiliser la poulie.
D’autres variantes pour mobiliser les trapèzes.
L’élévation des bras devant soit (en frontal) ou sur le coté (en latéral), il faut amener les bras plus haut que la tête, et les trapèzes seront beaucoup plus mobilisés.
Tirage menton en prise serrée, accentue la mobilisation des trapèzes, car elle oblige à monter les coudes plus hauts que les épaules en fin de mouvement.
Ci dessous, un module à effectuer juste après votre séance d’épaule.
Pratiquez les variantes d’exercices d’une séance à l’autre.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires ci dessous.
