Essayez de déterminer votre catégorie à l’aide des critères principaux, seulement si vous n’arrivez pas à l’isoler, vous prendrez en compte les critères secondaires.
Ce tableau a été conçu pour vous orienter et trouver le plus simplement possible le mode de fonctionnement de votre métabolisme.
*1RM (1 répétition Maximum) correspond au poids maximal que vous pouvez soulever sans être capable de répéter le mouvement, pareil pour le 10RM, être capable de soulever un poids maximal 10 fois seulement.
Ce tableau vous servira, grâce à ces 3 catégories, de trouver votre plan alimentaire et répondre aux questions suivantes :
En musculation, comment s’alimenter durant vos entrainements ?
Comment éviter de prendre de la masse grasse ?
Votre poids de corps est déterminé par plusieurs éléments principaux :
– Votre masse grasse = votre gras corporel
– Votre masse maigre = vos muscles, vos os et le reste.
C’est la raison pour laquelle vous ne devriez pas être trop fixé sur la balance.
Vous pouvez grossir sans prendre du muscle (prise de gras), comme maigrir sans perdre du gras (perte de muscle).
Concentrez-vous plutôt sur votre galbe.
Comme une sculpture, vous forgez votre corps lentement mais durablement.
Voilà pourquoi je parle de « prise de muscle » et non de « prise de masse », ce deuxième cas est très simple à atteindre,
il suffit de manger et boire n’importe quoi, n’importe quand.
Beaucoup plus difficile de prendre du muscle
BESOINS CALORIQUE JOURNALIER
Pour déterminer ses besoins caloriques pour la prise de muscle, vous avez besoin de déterminer vos besoins caloriques journalier (votre métabolisme de base).
Pour un homme de 1.80m, 80kg environ 30 ans avec une activité hebdomadaire modérée, son besoin journalier est d’environ 2500 kcal.
Pour une femme de 1.65m, 57kg, environ 30 ans, activité identique, son besoin journalier est d’environ 2000kcal.
Il existe une méthode simple pour connaitre votre dépense calorique :
1) manger plus ou moins le même dosage alimentaire chaque jour et un certain temps (environ 2 semaines)
2) montez sur la balance et suivez votre poids
3) calculer le nombre de calories ingurgitées par jour
Si votre poids ne bouge pas, vous êtes au maintien calorique, si il baisse, vous êtes en déficit calorique, et si il augmente vous êtes en surplus calorique.
Ci dessous, un programme nutritionnel pour une prise de muscle de niveau débutant.
