Des exercices pour chaque zone
Zone 1 Région antérieure des quadriceps
Crédit photo : (espace-musculation.com)
Legs extension
Il est préférable d’effectuer cet exercice d’isolation en fin de séance, car vos cuisses seront particulièrement congestionnées et fatiguées, les exercices debout deviendront alors difficiles à exécuter.
Mon conseil : Pour solliciter les vastes externes (faces externes), tournez vos pieds vers l’intérieur et inversement, pour solliciter les vaste internes (faces internes), tournez vos pieds vers l’extérieur.
Zone 2 Région externe des quadriceps
Squat
En raison du grand nombre de fibres musculaires sollicitées, le squat est un excellent exercice pour débuter votre séance, surtout quand vous avez programmé une séance à charges lourdes. Vous sollicitez la face externe des quadriceps en rapprochant les pieds.
Hack squat
Sur le Hack squat, pour recruter la face antérieur, vous placerez vos pieds plus bas sur la plateforme.
Mon conseil : Le squat cible tous les grands muscles des cuisses et des fessiers. Il mobilise les muscles profonds de la sangle abdominale et du buste pour maintenir le corps vertical.
Zone 3 Région interne des quadriceps
Soulevé de terre (sumo)
Mon conseil : Démarrer l’exercice à l’arrêt, puis penser à bien orienter l’avant des pieds vers l’extérieur en position large.
Zone 4 vaste interne
Presse à cuisses
Comme pour les autres exercices sur machine, il est préférable de les faire après les exercices debout, vous n’aurez pas besoin de vous soucier de votre équilibre.
Mon conseil : Plus vous rapprochez vos pieds, plus vous sollicitez vos vastes internes.
Zone 5 fessiers
Squat barre assistée
Mon conseil : Pour protéger vos genoux, la pointe des pieds vers l’extérieur et gardez vos pieds bien à plats au sol.
Fente arrière
Mon conseil : Si vous sentez de la fatigue dans vos cuisses utilisez une barre assistée pour une meilleur stabilité. Plusieurs variante possible (Barre libre, haltères).
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires ci dessous.
