Tomber dans la routine, comme quand on se cantonne à des séries de 10 reps, peut être le pire ennemi du culturiste ou de l’entrainement en salle.
Il est facile de se laisser prendre par une habitude, d’effectuer chaque exercice avec une charge permettant d’aligner des séries de 10 reps, séance après séance. Il est pourtant indéniable que si l’on ne progresse pas (du moins, si l’on stagne), c’est parce que le corps s’est accoutumé à un travail toujours identique. Ce qui marchait autrefois ne suffit plus aujourd’hui pour transformer les muscles: le corps attend que l’on passe à la vitesse supérieur. S’entrainer de façon intensive n’est pas synonyme de progrès.
A mesure que les muscles deviennent plus gros et plus forts, il faut leur proposer des défis nouveaux et toujours différents. C’est pour cela que les scientifiques emploient les termes de surcharge progressive: il faut augmenter la charge de travail si l’on veut continuer à progresser.
Cette surcharge progressive est traduite par un accroissement de la charge utilisée, du nombre de reps ou du nombre total de séries à réaliser, on peut aussi diminuer les temps de repos entre les séries.
Un accroissement constant du stress imposé aux muscles favorise l’augmentation de leur force et empêche la stagnation. En l’absence de surcharge progressive, les adaptations continu de la force et du volume musculaire cessent.
Faire dix reps n’est pas mauvais en soi, mais cela devient un problème quand on commence à s’en tenir à 10 reps pour chaque séries, à chaque séance. En planifiant votre démarche, vous serez à même de vous entrainer pour la force, puissance, l’hypertrophie et l’endurance: ainsi vous observerez immanquablement le principe de surcharge progressive et vous couvrir tous vos objectifs en variant vos fourchettes de reps et vos schémas d’entrainement. Votre corps ne tardera pas à s’adapter à plusieurs formes d’entrainement, ce qui rendra votre physique bien plus équilibré.
Pour sortir de la routine, il faudra de la force, au sens propre comme au sens figuré.
Notez vos séries, reps, exercices dans un carnet ou sur votre smartphone pour avoir un suivi de vos progrès en force et en volume musculaire.
Vous devrez forcer votre corps à affronter des séries lourdes de six reps (en prenant une charge provoquant l’échec musculaire vers la sixième répétition) ou, parfois à tenir bon jusqu’à 15 reps. Il ne s’agit pas simplement de faire plus de 10 reps ou moins de 10 reps: il faut organiser systématiquement vos séries en fonction d’objectifs précis avec l’intensité adéquate.
Le « Module anti-routine de 10 reps » vous propose plusieurs façons de sortir de l’ornière.
